کوکوي جوانه ماش

دستور پخت و ارزش غذايي يک کوکوي متفاوت
 

در بعضي خانواده‌ها، بچه‌هايي هستند كه لب به تخم‌مرغ نمي‌زنند و مادر خانواده براي خوراندن اين ماده غذايي به آنها از كوكو كمك مي‌گيرد.اما به مرور زمان اين غذا هم تكراري مي‌شود و بعضي بچه‌ها بهانه مي‌گيرند و آن را نمي‌خورند. با مخلوط كردن انواع‌ سبزي‌ها با تخم‌مرغ مي‌توانيد طعم تازه‌اي از كوكو را تهيه كنيد.

طرز تهيه:
 

ابتدا جوانه‌ها را در غذاساز ريخته و خرد كنيد. سپس سيب‌زميني، فلفل دلمه‌اي، پياز و سير را رنده كرده و به جوانه‌ها بيفزاييد. آردنخودچي، شير، تخم‌مرغ، شويد و ادويه‌ها را به خوبي با هم مخلوط كرده و به بقيه مواد اضافه كنيد. دست‌آخر، مايه را در تابه‌اي كه قبلا روغن در آن داغ شده، بريزيد و سرخ كنيد.
اين غذا تقريبا داراي 840 كيلوكالري انرژي است و با تقسيم كردن آن به 10 برش، هر تكه 84 كيلوكالري انرژي خواهد داشت. البته از آنجا كه اين غذا با نان ميل مي‌شود، ميزان كالري دريافتي حاصل از خوردن دو برش كوكو با دو برش نان به 300 كيلوكالري خواهد رسيد.

مواد لازم (براي 4 نفر)
جوانه ماش	2 ليوان	40 كيلوكالري
سيب‌زميني متوسط	2 عدد	160 كيلوكالري
فلفل دلمه‌اي	1 عدد	20 كيلوكالري
كدو‌سبز	1 عدد	15 كيلوكالري
پياز	1 عدد	15 كيلوكالري
سير	1 حبه	5 كيلوكالري
تخم‌مرغ	3 عدد	30 كيلوكالري
آرد نخودچي	3 قاشق غذاخوري	80 كيلوكالري
شويد خشك‌شده	1 قاشق غذاخوري	5 كيلوكالري
شير	2 قاشق غذاخوري	20 كيلوكالري
نمك، فلفل و آويشن	به مقداردلخواه	صفر
روغن سرخ‌كردني	2 قاشق غذاخوري	180 كيلوكالري

خواص جوانه ماش
 

اولين نكته درباره جوانه‌ها از جمله جوانه ماش اين است كه مملو از انواع ويتامين‌ها و املاح است و بنابراين يك ماده غذايي خوب براي برنامه غذايي روزانه، به خصوص براي كودكان، نوجوانان، جوانان و حتي زنان باردار و شيرده محسوب مي‌شود. جوانه ماش در خانواده‌ سبزي‌ها جاي گرفته و هر يك ليوان آن به عنوان يك واحد‌ سبزي بوده و 25 كيلوكالري انرژي دارد. بهتر است نوع تازه‌اش را تهيه كرده و ظرف يكي دو روز آن را ميل كنيد. علاوه بر اينها، جوانه ماش منبع خوبي از فيبر است و مصرف مرتب آن به بهبود عملكرد دستگاه گوارش كمك قابل‌توجهي مي‌كند.

خواص سيب‌زميني
 

اين ماده غذايي نشاسته‌اي، جايگزين نان بوده و يك عدد متوسط آن معادل يك برش نان است و به اندازه 80 كيلوكالري انرژي دارد. البته نبايد در مصرف آن زياده‌روي كرد؛ زيرا ميزان كالري آن به نسبت بالاست و مي‌تواند عدم توازن انرژي دريافتي و مصرفي را به بار آورد. نكته ديگري كه درباره‌ سبزي‌هاي ريشه‌اي بايد بدانيد آن است كه وجود آنها در برنامه غذايي روزانه مانع از تشكيل پلاك‌هاي خوني شده و از گرفتگي عروق و نهايتا مرگ ناشي از بيماري سخت‌شدن شريان‌ها جلوگيري مي‌كند. بنابراين كساني كه سابقه بيماري‌هاي قلبي دارند مي‌توانند اين ماده غذايي را به جاي چربي و روغن‌ها به عنوان يكي از منابع انرژي در برنامه هفتگي‌شان مورد استفاده قرار دهند.
خواص كدو‌سبزكدو‌سبز مملو از بتاكاروتن است؛ به طوري كه خوردن 100‌گرم آن 61 ميكروگرم از اين ماده مغذي را وارد بدن مي‌كند و به اين ترتيب جذب املاحي مانند آهن به ميزان قابل ملاحظه‌اي افزايش پيدا مي‌كند. نكته مهم ديگر درباره اين‌ سبزي پتاسيم بالاي آن است بنابراين عادت به خوردن كدو‌سبز به كساني كه از بيماري فشارخون رنج مي‌برند، توصيه شده و مي‌تواند موثر عمل كند. جالب است بدانيد كه بررسي‌ها نشان داده‌اند در هر 100‌گرم از اين‌ سبزي 360 ميلي‌گرم از اين ماده معدني وجود داشته و بنابراين يك منبع مناسب و مغذي تلقي مي‌شود.

خواص تخم‌مرغ
 

اين ماده غذايي در خانواده پروتئين‌ها جاي گرفته و يك عدد از آن معادل دو واحد گوشت در نظر گرفته مي‌شود و 100 كيلوكالري انرژي را به آن نسبت مي‌دهند. البته اين پاي ثابت كوكو، منبع آهن است. به اين ترتيب كه هر عدد آن 2 ميلي‌گرم آهن دارد. جالب است بدانيد كه مردان بالغ به 10 ميلي‌گرم آهن و زنان به 15 ميلي‌گرم آن نيازمند هستند. بنابراين همراه كردن آن با‌ سبزي‌هايي كه هم ويتامين C دارند و هم بتاكاروتن، يك عادت غذايي مناسب محسوب مي‌شود. علاوه بر همه اينها، خوردن يك عدد تخم‌مرغ بيش از نياز روزانه تامين‌كننده ويتامين12 B بوده بنابراين كساني كه از انواع گوشت به اندازه كافي استفاده نمي‌كنند، بهتر است كه تخم‌مرغ را در برنامه غذايي خود بگنجانند.

اگر با اين غذا بخوريد
 

مي‌توانيد كوكويتان را به همراه چند برش نان سنگك ميل كنيد؛ آن هم با يك كاسه ماست كه با انواع‌ سبزي‌هاي تازه از جمله خيار، سير و حتي كمي فلفل دلمه‌اي رنده‌شده طعم‌دار شده است. نوشيدني‌تان هم مي‌تواند يك ليوان آب طعم‌دارشده با آبليموي تازه باشد. به اين ترتيب جذب مواد مغذي موجود در اين غذا افزايش خواهد يافت.

اگرماندگي و کهنگي
 

وجود تخم‌مرغ در اين غذا زمينه بروز فساد آن را فراهم مي‌كند. بنابراين فقط يك روز غذايتان را در يخچال نگهداري و هر چه سريع‌تر آن را ميل كنيد. البته براي نگهداري‌اش نبايد آن را در ظرف درباز بگذاريد؛ بلكه بايد برش‌هاي باقي‌مانده را در ظروفي كه در‌شان محكم بسته شده، قرار دهيد.

اگر اضافه وزن داريد
 

بهتر است به جاي سرخ كردن كوكو، آن را در ظرفي نچسب بريزيد و بگذاريد آرام در فر بپزد. به علاوه، آن را با يك بشقاب سالاد‌ سبزي‌هاي تازه ميل كنيد و از خوردن كوكو به همراه نان نيز بپرهيزيد تا به اين ترتيب، ميزان كالري دريافتي‌تان كنترل شده و زودتر احساس سيري کنيد.

اگر ديابت داريد
 

بهتر است از سيب‌زميني فاكتور بگيريد و ميزان ساير‌ سبزي‌ها را افزايش دهيد. علاوه بر اينها، مي‌توانيد آن را به همراه چند برش نان جو ميل كرده و نوشيدني‌تان آب‌گريپ فروت باشد. به اين ترتيب، قندتان بيش از پيش كنترل خواهد شد.

اگر بيماري قلبي داريد
 

بهتر است ميزان سيب‌زميني را كاهش داده و به جاي آن كمي لوبياي‌سبز به آن اضافه كنيد البته در كنار كدوسبز. افزودن سير نيز كمك كننده بوده و بهتر است كه به همراه چند حلقه گوجه فرنگي آن را ميل كنيد.
منبع: www.salamat.com
/ج